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健康猫:不要让跑步膝形成打乱跑步的节奏

2016-07-31作者:October

健康猫:不要让跑步膝形成打乱跑步的节奏,“跑步膝”是指在跑步这项运动中易出现的膝关节问题,最常见的症状是髌骨(膝盖骨)周围疼痛,医学术语也称为“髌股关节疼痛综合征”。

在所有运动中,跑步是最受欢迎的项目之一,不仅老少皆宜,而且对强身健体、延年益寿、提高机体抵抗力有明显的效果。但是,如果跑步过快或跑步时间过长,运动量过大,也会给人体带来一定的损伤。其中,“跑步膝”便是最常见的一种疾病。

什么是“跑步膝”?

“跑步膝”是指在跑步这项运动中易出现的膝关节问题,最常见的症状是髌骨(膝盖骨)周围疼痛,医学术语也称为“髌股关节疼痛综合征”。除跑步外,长时间行走、骑车、跳跃等需要膝关节反复屈曲活动的运动也会出现“跑步膝”症状。

跑步膝是怎么形成的?

跑步膝主要是由于跑步时,大腿肌肉反复收缩,使膝关节重复做屈曲、伸直动作,髌腱承受的压力过大,从而引起它的细微损伤。长此以往,容易产生局部的无菌性炎症,造成髌腱变形,甚至发生撕裂的情况。

跑步膝有哪些常见的症状?

1. 膝盖骨周围疼痛:特别是膝盖骨和股骨内外侧髁接触的部位疼痛明显。

2. 屈膝时疼痛加重:长时间保持膝盖弯曲,如下楼梯或走下坡路时,膝盖疼痛更明显。

3. 膝关节肿胀:跑步太猛或跑步姿势不对、路面不平、运动量过大等都容易导致此情况。

4. 膝关节有声响:原因是没有热身就直接加速跑步,多发生于不常跑步的人身上。

如何治疗跑步膝?

跑步者一旦出现膝关节疼痛,特别是髌腱处疼痛,应立即减少运动量。疼痛比较严重时,应暂停跑步2-4周,同时口服抗炎药物,如布洛芬、消炎痛等。除此以外,健康猫运动生活馆济南9号馆理疗营养导师朱宁波还建议采取一些自我康复措施。

1、局部冷敷

疼痛明显时,可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在痛处,每天2-3次,每次5-15分钟。冷敷是早期止痛的有效方法,可以缓解疼痛,促进局部的炎症消退。

2、自我牵拉

(1)牵拉小腿后肌群

面向镜子站立,两脚前后分开,前腿弯曲,后腿伸直,脚掌着地(不要抬脚跟),双手撑在镜面上。上身不动,腰及臀部向前下方运动,直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒,然后放松还原,重复4-6次,两腿交替进行。

(2)牵拉大腿前肌群

左腿单脚站立,右腿向后曲膝关节,用右手握住左脚,向右臀部牵拉,直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉,保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复4-6次,两腿交替进行。

3、肌力训练

“跑步膝”主要是大腿前肌肉附着点的慢性劳损,常有肌力降低。所以锻炼大腿前侧股四头肌肌力就显得非常重要。虽然下蹲后站起来这一动作可以增强大腿前部肌肉的力量,但由于容易加重局部损伤,一般我们提倡进行静蹲练习。

具体方法如下: 双足分立与肩同宽,足尖与膝关节正向前,上体正直靠于镜面上,重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖,屈膝角度不能大于90度。保持姿势至力竭,休息10秒再反复进行,连续10次/组,2-3组/日。简单的说,就是后背靠镜面练习“扎马步”。

当然,所有的这些练习都要循序渐进,从少至多、从易到难。 刚开始训练时,时间可以短些,以后逐渐增加,以不出现疼痛为宜。

温馨提示

上述方案适合“跑步膝”轻度患者,如1-2周后症状仍未见减轻,则应及时就诊,或咨询健康猫各大运动生活馆的康复导师,重新制定治疗方案。

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